Как Укрепить Мышцы Позвоночника?

Боли в спине — одни из самых частых: по статистике, они занимают почетное второе место после головных болей. Мы заинтересовались тем, как тренировать спину, чтобы укрепить ее и избавиться от прострелов в пояснице и прочих радостей офисного работника, и расспросили специалиста — Алису Фатхутдинову, тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клуба Х-Fit! Для продуктивной работы всего организма необходимо укреплять мышцы и держать их в тонусе. Здоровая спина — это залог успешной жизни. Наш организм постоянно находится в движении: мы всегда куда-то спешим, нам нужно за день успеть выполнить много дел, и при этом оставаться красивыми и здоровыми.

1. Позвоночник — это костяк всего организма, поэтому очень важно развивать и держать в тонусе мышцы спины.
2. Я надеюсь, что мои советы и рекомендации помогут вам укрепить мышцы и весь опорно-двигательный аппарат в целом.
3. На мой взгляд, главное в тренировке — это правильно распределить нагрузку.
4. Не нужно сразу пытаться «свернуть горы», это ни к чему.

Есть вероятность, что вы просто сорвете спину, и эффект будет не вполне желаемым. Оптимальная работа с мышцами подразумевает постепенное увеличение нагрузки. Многоповторная работа (тяга) начинается с 20 повторов. Вес должен изначально быть половиной от максимального.

На последующих тренировках вес увеличивается, и при этом сокращается количество повторов. В идеале, спустя несколько тренировок, нужно выполнять 12-15 повторов, а вес должен быть в пределах 60-70% от максимума. Чтобы не перекачать мышцы спины, я рекомендую функциональный тренинг с собственным весом. Если нет возможности пойти в фитнес-зал, то можно тренироваться дома.

Для укрепления мышц спины в домашних условиях отлично подходят упражнения из пилатеса. Кроме того, можно выполнять различные тяги с небольшим весом, подъем корпуса из положения лежа, отведение рук в наклоне, подтягивания. Перед выполнением упражнений необходимо понимать степень и форму искривления позвоночника. Важно проводить суставную разминку всего тела. Сама тренировка не должна содержать резких движений. Необходимо исключить ударные нагрузки и отягощения. В реабилитационный период для мышц спины полезно выполнять комплекс упражнений из базовой методики пилатеса. Чтобы симметрично нагрузить мышцы спины, необходимо использовать оборудование, доступное в тренажерном зале (штангу или бодибар). Также для укрепления спины отлично подойдет такое оборудование, как кровать-реформер и Motr Pillates (используются в пилатесе), тренажер для тяги горизонтального блока и тренажер для вертикального блока.

Как укрепить мышечный корсет позвоночника в домашних условиях?

Упражнения для развития мышечного корсета — Существует несколько базовых упражнений для укрепления позвоночника, мышц спины и туловища в целом. Их можно выполнять дома.

Подтягивание корпуса («Змейка»)

Это упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника. Из положения лежа на животе приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые локти и предплечья и сжав кулаки, а затем подтяните весь корпус вперед. Переставьте локти чуть дальше и вновь подтяните за ними корпус.

Разведение рук в подъеме («Полет»)

Лягте на живот и вытяните руки вперед. Приподнимите ноги, грудь, плечи и руки и, смотря перед собой, задержитесь в этой позе на 15–20 секунд. Разведите руки в стороны, не опуская их на пол, и сохраняйте положение еще 15–20 секунд. Затем плавно опустите ноги и руки и расслабьте мышцы. Выполняйте по 10–15 повторений в 3 подхода с перерывом в 30 секунд,

Планка

В положении лежа на животе поставьте локти и предплечья на пол. Следите за тем, чтобы локти располагались строго под плечами, а локтевой сустав был согнут под прямым углом. Далее, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп, приподнимите тело параллельно полу.

1. Очень важно, чтобы ступни были сведены, ноги и ягодицы находились в напряжении, живот был втянут, а поясница сохраняла ровное положение, не прогибаясь ни вниз, ни вверх (представьте, что вы опираетесь ей о стену).
2. Всё это снизит нагрузку на позвоночник и активирует важнейшие мышцы кора.
3. Удерживайте положение планки в течение 1–3 минут, пока не почувствуете, что больше не можете держать прямую линию тела.

После 30-секундного отдыха повторите еще 2 раза,

Планка с подниманием ноги

Когда вы можете без труда удерживать статическое положение планки более минуты, можно усложнить упражнение. Для этого в позе планки поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и сохраняйте положение до конца подхода, при этом натягивая носок на себя. В следующем подходе поменяйте поднимаемую ногу.

Опускания ног поочередно

Лягте на спину, поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно туловищу и убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Начинайте медленно опускать одну ногу максимально низко. Не коснувшись пола, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. В процессе опускания ног тяните носок на себя и инициируйте движение пяткой,

«Ходьба» на ягодицах

Это упражнение развивает мышечный корсет и помогает добиться более упругих и подтянутых ягодиц, а также позволяет избавиться от нарушений в работе кишечника. Сядьте на пол и выпрямите спину, напрягите пресс и согните руки в локтях. Затем плавно переместите вперед правую ногу вместе с ягодицей и выполните «шаг», слегка приподнимая туловище.

Как понять что слабые мышцы спины?

Если глубокие мышцы спины у человека слабые и обладают невысокой выносливостью, мы испытываем к концу дня усталость в спине и пояснице, нам трудно держать ровную осанку, появляется «удобная» сутулость. Все это говорит о том, что глубокие мышцы спины не справляются со своей прямой функцией.

Как укрепить мышцы спины при остеохондрозе?

Предлагаем эффективный комплекс упражнений для увеличения подвижности и укрепления мышц позвоночника при остеохондрозе. Упражнения выполняются после лёгкой разминки: вращение тазом, в коленных, голеностопных, плечевых, локтевых, лучезапястных суставах. Упражнение 1, Наклоны вперёд. Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе. Медленно, начиная с головы, наклоняйтесь вперёд, округляя спину. Старайтесь достать руками до пола, не сгибая колени. Если легко – обхватываем ноги сзади руками и увеличиваем наклон. Побудьте в наклоне 10 секунд. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Возвращайтесь в исходное положение. Повторить 3-4 раза. Упражнение 2, Скручивание. Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу вместе, руки раскинуты в стороны. Поворачиваем согнутые в коленях обе ноги влево, отрывая таз от пола, и скручиваясь на уровне поясничного отдела. Побудьте в крайнем положении 5-10 секунд, почувствуйте, как расслабляются мышцы поясницы. Упражнение 3, Поднимание таза. Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза, руки вдоль туловища, чуть разведены в стороны. Поднимайте таз вверх, задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз. Упражнение 4, С валиком. Исходное положение: лёжа на спине, руки за голову в замок, локти разведены в стороны, ноги согнуты, стопы на ширине таза, под грудной отдел позвоночника на уровне лопаток подкладывается валик диаметром 10-15 см., но лучше использовать тренажёр Мастер-Спин.

Какой спорт укрепляет мышечный корсет?

Скандинавская ходьба развивает гибкость связочного аппарата, хорошо укрепляет мышечный корсет, особенно грудного и шейного отделов, что важно в лечении остеохондроза, кифоза, сколиозов.

Как тренировать мышцы спины дома?

14. Ходьба в планку — В чем польза : Хоть в процессе выполнения участвует все тело, основная нагрузка приходится на мускулатуру рук, спины и поясницы. Это интенсивное упражнение, которое позволяет не только развить общую выносливость, но также избавиться от лишнего подкожного жира. План тренировок для спины без инвентаря

1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке) : 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
2. Супермен в планке (Упражнение #8 в нашей подборке) : 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
5. Круговые махи рукой в планке (Упражнение #10 в нашей подборке) : 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на поясницу

1. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
2. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
3. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке) : 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
5. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки (Упражнение #13 в нашей подборке) : 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на осанку

1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке) : 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
2. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
5. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке) : 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
6. Подъем рук из положения лежа на животе (Упражнение #7 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на похудение

1. Ходьба в планку (Упражнение #14 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
2. «Бабочка» (Упражнение #4 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
3. Тяга рук к носкам из положения планки (Упражнение #12 в нашей подборке) : 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
4. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
5. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
6. Планка + удары перед собой (Упражнение #9 в нашей подборке) : 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Отдых между подходами и упражнениями:

• Для новичков: между подходами 30-45 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
  

  Почему быстро устают мышцы спины?

  От чего чаще всего устаёт спина? — Ощущение усталости, забитости, гипертонуса мышц в поясничной области чаще всего вызвано несколькими факторами:

  слабые, нетренированные мышцы пресса;нерастянутые, находящиеся в постоянном тонусе мышцы голени, задней поверхности бедра, ягодиц, а также подвздошно-поясничная мышца.

  Фото: istockphoto.com В совокупности это приводит к неприятным ощущениям в пояснице и неправильному распределению нагрузки на мышцы-стабилизаторы позвоночника.

  Можно ли делать приседания при остеохондрозе?

  Фитнес при остеохондрозе Во время занятий противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник, а также прыжки, подскоки, приседания и поднятие тяжестей.

  Как понять что у тебя остеохондроз?

  Симптомы остеохондроза у взрослых Боль, которая может возникать в шее, плечах, пояснице и даже в ребрах Ощущение скованности в спине и пояснице Онемение конечностей Спазмы мышц или ощущение слабости в них

  Можно ли растягивать позвоночник при остеохондрозе?

  Упражнения на растяжку позвоночника (стретчинг) рекомендованы при остеохондрозе. Они полезны как в реабилитационный период, так и для профилактики заболевания. Растяжка позвоночника используется при остеохондрозе для разгрузки позвоночного столба и снятия давления с нервного корешка.

  Как укрепить грудной корсет?

  Постуральные, или «антигравитационные», мышцы — одна из самых важных частей мышечного корсета человека. Их тонус помогает поддерживать вертикальное положение тела, сопротивляясь силе гравитации. Благодаря им мы можем ровно стоять, ходить, сидеть с прямой спиной.

  • К этой группе относятся не только мышцы спины, как приято считать, но и мышцы по передней поверхности тела.
  • Главным образом — прямая мышца живота.
  • Представьте, что у вас очень сильные мышцы спины, но при этом — очень расслабленный живот.
  • Мышцы спины будут «перетягивать» на себя весь корпус, поясница будет напрягаться, а мышцы спины — приходить еще в больший спазм, стараясь удержать тело в вертикальном положении.

  Поэтому в поддержании позвоночника мышцы живота играют не менее важную роль, чем мышцы спины. Укрепляя их, вы равномерно распределяете нагрузку в теле. В этом поможет комплекс упражнений от реабилитолога клиники остеопатии доктора Огарко Виктории Лапко. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: сидя на ягодицах с прямой спиной, ноги выпрямлены в коленях на полу, руки вдоль корпуса, ладони на полу. ВЫПОЛНЕНИЕ: отклонитесь корпусом назад, сохраняя спину ровной. В какой-то момент вы почувствуете, как напряглись мышцы живота. В этот момент остановитесь и поднимите над полом ноги.

  • Согните их в коленях, подтяните бедра ближе к животу.
  • Поднимите руки на линию плеч, разверните ладонями внутрь.
  • ОТСТРОЙКА: следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
  • Чем дальше ноги от живота и чем больше выпрямлены колени, тем сильнее напрягаются мышцы живота и бедер — за счет этого вы можете регулировать уровень нагрузки.

  Дышите глубоко и ровно. Оставайтесь в этом положении от 30 сек. до 1,5 мин. УПРАЖНЕНИЕ 2 ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, руки вдоль корпуса. ВЫПОЛНЕНИЕ: на вдохе уведите руки за голову, на выдохе вытолкните макушку и руки вверх, отрывая от пола только плечи и лопатки, на вдохе вернитесь в и.п. ОТСТРОЙКА: старайтесь вытянуться плечевым поясом, головой и руками в одну вертикаль, ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, руки вдоль корпуса. ВЫПОЛНЕНИЕ: на вдохе уведите руки за голову, на выдохе вытолкните руки вдоль корпуса, поднимая над полом спину. ОТСТРОЙКА: толкая руки вдоль ног, приподнимайтесь выше, чем в предыдущем упражнении.

  Что значит мышечный корсет?

  Мышечный корсет – это соединение различных мышц спины, которое не только ‘поддерживает’ межпозвоночные структуры и суставы, но и обеспечивает нормальное кровообращение и, соответственно, питание их тканей.