Как Укрепить Поясничный Отдел Позвоночника?

7. Упражнение «гуд монинг» — Популярное упражнение для поясницы. Если в вашей программе присутствует румынская тяга, то наклоны можно исключить (или использовать, как добавочный элемент). Техника:

1. Разместите штангу на задних дельтах, ниже шеи.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
3. Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
4. В том же темпе вернитесь в исходную позицию.

Допускается небольшой изгиб в коленях для людей с низкой гибкостью, это поможет наклоняться чуть ниже при прямой спине. Также стоит учитывать, что из-за положения стоя и штанги, у этого движения присутствует компрессионная нагрузка на позвоночник.

Как укрепить мышечный корсет позвоночника в домашних условиях?

Упражнения для развития мышечного корсета — Существует несколько базовых упражнений для укрепления позвоночника, мышц спины и туловища в целом. Их можно выполнять дома.

Подтягивание корпуса («Змейка»)

Это упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника. Из положения лежа на животе приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые локти и предплечья и сжав кулаки, а затем подтяните весь корпус вперед. Переставьте локти чуть дальше и вновь подтяните за ними корпус.

Разведение рук в подъеме («Полет»)

Лягте на живот и вытяните руки вперед. Приподнимите ноги, грудь, плечи и руки и, смотря перед собой, задержитесь в этой позе на 15–20 секунд. Разведите руки в стороны, не опуская их на пол, и сохраняйте положение еще 15–20 секунд. Затем плавно опустите ноги и руки и расслабьте мышцы. Выполняйте по 10–15 повторений в 3 подхода с перерывом в 30 секунд,

Планка

В положении лежа на животе поставьте локти и предплечья на пол. Следите за тем, чтобы локти располагались строго под плечами, а локтевой сустав был согнут под прямым углом. Далее, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп, приподнимите тело параллельно полу.

Очень важно, чтобы ступни были сведены, ноги и ягодицы находились в напряжении, живот был втянут, а поясница сохраняла ровное положение, не прогибаясь ни вниз, ни вверх (представьте, что вы опираетесь ей о стену). Всё это снизит нагрузку на позвоночник и активирует важнейшие мышцы кора. Удерживайте положение планки в течение 1–3 минут, пока не почувствуете, что больше не можете держать прямую линию тела.

После 30-секундного отдыха повторите еще 2 раза,

Планка с подниманием ноги

Когда вы можете без труда удерживать статическое положение планки более минуты, можно усложнить упражнение. Для этого в позе планки поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и сохраняйте положение до конца подхода, при этом натягивая носок на себя. В следующем подходе поменяйте поднимаемую ногу.

Опускания ног поочередно

Лягте на спину, поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно туловищу и убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Начинайте медленно опускать одну ногу максимально низко. Не коснувшись пола, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. В процессе опускания ног тяните носок на себя и инициируйте движение пяткой,

«Ходьба» на ягодицах

Это упражнение развивает мышечный корсет и помогает добиться более упругих и подтянутых ягодиц, а также позволяет избавиться от нарушений в работе кишечника. Сядьте на пол и выпрямите спину, напрягите пресс и согните руки в локтях. Затем плавно переместите вперед правую ногу вместе с ягодицей и выполните «шаг», слегка приподнимая туловище.

Как укрепить поясницу и спину?

2. Из собаки мордой вниз в собаку мордой вверх — Как выполнять: Разместитесь на коленях, перейдите в позу на четвереньки, но руки выставите чуть дальше вперед. Поднимите таз, выпрямите ноги и встаньте в положение треугольника, От ягодиц к макушке одна линия, голова вдоль рук.

Не разгибая локти, опустите нижнюю часть тела на пол, прогнитесь в пояснице, слегка запрокиньте голову. Движения совершайте плавно. В чем польза: Вытяжение позвоночного столба, раскрытие грудины и снятие с поясницы или шеи нервных зажимов. Выправляется осанка, восстанавливаются подвижность суставов и гибкость спины.

Укрепляются конечности, постепенно растягиваются подколенные связки, бедренная и ягодичная мускулатура. Как упростить: В верхней позиции подогните колени или приподнимите пятки с поверхности повыше, можно сократить количество повторений. Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Как укрепить поясницу чтобы не болела?

Лечебная гимнастика — Благодаря лечебной гимнастике улучшается кровообращение и улучшаются обменные процессы. Кроме того, во время специальной гимнастики позвонки приобретают физиологически правильное положение, которое предотвращает защемление нервных тканей и снимает лишнюю нагрузку. Разминка — обязательная составляющая перед лечебной гимнастикой. Необходимо потянуться, разогреть все мышцы и суставы. Это обеспечит эффективность упражнений. Упражнения:

1. Лежа на спине, хорошо потянитесь в разные стороны, а затем постепенно поднимайте корпус, придерживаясь рукой за опору. В положении сидя округлите спину и медленно раскрутитесь назад. Необходимо проделать 2–3 повторения.
2. Лопатки прижмите к поверхности пола или кровати. Согните колени и медленно притягивайте их к груди, округляя спину. Движение должно быть плавным. Задержитесь в принятом положении несколько секунд, затем не спеша верните ноги в исходное положение. Упражнение повторить 3–4 раза.
3. Исходное положение — сидя на полу, ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны, локти находятся на коленном суставе. Потихоньку, на выдохе округляйте спину, затем плавно выпрямите на вдохе, стараясь как можно больше тянуться пупком вперед. Повторите 3–5 раз.
4. Сидя на полу, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Медленно поворачивайтесь сначала в одну сторону, затем в другую, помогая себе руками. Достигнув максимального угла поворота, задержитесь на несколько секунд, придерживаясь локтем противоположной руки за колено. Сделайте 2–3 повторения на каждую сторону.
5. Стоя на коленях, упритесь руками в пол или более высокую опору. На вдохе максимально округлите спину, втягивая живот. Медленно делая выдох, старайтесь прогнуться в пояснице. Количество полных циклов — 5–6.
6. Сидя на коленях, округлите спину и вытяните руки так, чтобы можно было дотянуться до пола. Опираясь на ладони и колени, встаньте на «четвереньки» и плавно двигайтесь корпусом к рукам, постепенно выгибая спину. Когда бедра достигнут пола, начинайте движение в обратном направлении. Упражнение повторите 5–7 раз.
7. Лягте на пол и поставьте ладони около плеч. Прогнитесь в пояснице, избегая резких движений, полностью выпрямляя руки. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд и медленно опуститесь на пол. Сделайте 5–6 повторений.
8. Поза собаки — это упражнение из йоги. Лягте на пол и медленно перенесите вес тела на руки. Держа стопы на полу, встаньте на выпрямленные руки. Из этого положения медленно переставляйте ладони к ногам, оставляя стопы прижатыми к полу.
   

   Какие упражнения нельзя делать при болях в пояснице?

   Боль в спине может быть симптомом серьезных нарушений в организме только в некоторых случаях. Поэтому при боли в спине можно и нужно продолжать быть активным, так как долгое отсутствие физической активности может усугубить состояние. Уменьшить боль помогает лечебная физкультура.

   1. Однако следует помнить, что есть упражнения, которые противопоказаны при боли в спине.
   2. При выполнении некоторых упражнений возрастает давление на межпозвонковые диски, в результате чего боль усиливается.
   3. Нейрохирург Вадим Ильяшенко рассказал о том, какие упражнения не следует делать и чем их можно заменить.

   Не следует делать: перекаты на спине. Это упражнение помогает на некоторое время облегчить боль, но при этом усиливает давление на межпозвонковые диски поясничного отдела. Ядро межпозвонкового диска смещается в сторону позвоночного канала, где расположены корешки спинномозговых нервов. Не следует делать: наклоны вперед из положения стоя. Не смотря на то, что растяжение мышц ягодиц и задней части бедер позволяет уменьшить боль в спине и пояснице, это упражнение также, как и предыдущее, усиливает давление на межпозвоночные диски. Альтернатива: лежа на полу, поднимите одну ногу и выпрямите её с помощью резинки, ремешка или полотенца, вторая нога выпрямлена на полу. Не следует делать: скручивания с полной амплитудой. При выполнении таких упражнений сокращаются мышцы поясницы и усиливается нагрузка на позвоночные диски. К тому же, очень часто это упражнения делаются неправильно – слишком сильно сдавливается затылок руками и сгибается шея.

   Можно ли заниматься спортом при болях в пояснице?

   Наиболее распространенные проблемы, с которыми приходят в фитнес-клуб, связаны с сидячим образом жизни — боли в шейном отделе позвоночника или пояснице. К последним нужно относиться очень внимательно, так как на этот отдел позвоночника всегда приходится самая большая нагрузка.

   1. В этой статье постараемся разобраться как заниматься фитнесом при боли в спине, восстановиться после травм и не навредить себе.
   2. Важно понимать, что фитнес способен облегчить состояние в случае, если нагрузки подобраны правильно.
   3. Современные врачи считают, что реабилитация после травм должна начинаться сразу же после окончания воспалительной фазы, то есть, когда проходят воспаления и отеки.

   Это помогает избежать атрофии мышц, а также ускорить процесс восстановления в тканях. Это происходит за счет того, что поврежденные ткани, в которых после физической нагрузки усиливается кровоснабжение, получают больше необходимого им питания. В случае реабилитации после травмы или при наличии сильных болей в спине, необходимо проконсультироваться с врачом и получить от него четкие рекомендации по занятиям спортом для подбора индивидуальной программы тренировок.

   бег; упражнения в тренажерном зале, подразумевающие прямые нагрузки на позвоночный столб; сложные упражнения, выполнение которых требует правильной техники выполнения и хорошей координации — берпи, свинги, и другие; упражнения с большой нагрузкой (большим весом) на поясницу – становая и румынская тяга, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой, расположенной на плечах, приседания со штангой, гиперэкстензия.

   При боли в спине необходимо укрепить мышечный корсет и подтянуть мышцы, ослабление которых привело к травме, укрепить мышцы-стабилизаторы осанки. Это можно сделать как в тренажерном зале, так и при помощи групповых программ, таких как: Здоровая спина, Пилатес, Стретчинг, Йога и Йога в гамаках (антигравити), которые позволяют проработать глубокие мышцы спины.

   Можно ли делать приседания при остеохондрозе поясничного отдела?

   Фитнес при остеохондрозе — Легче всего предупредить заболевание, но во время ремиссий, уже при наличии недуга, заниматься фитнесом не только можно, но и нужно. Существуют упражнения, направленные на реабилитацию и удлинение периодов, когда не беспокоят боли в позвоночнике и суставах.

   1. При остеохондрозе, как и любых других проблемах с позвоночником, тренироваться можно только тогда, когда стихнут боли.
   2. Во время занятий противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник, а также прыжки, подскоки, приседания и поднятие тяжестей.
   3. Многие специалисты рекомендуют вис на перекладине, но он иногда дает противоположные результаты, поэтому инструктор должен подобрать комплекс, максимально щадящий позвоночник.

   Движения должны быть плавными и не вызывать сильной боли, хотя небольшой дискомфорт возможен. Перед тем, как делать упражнения, необходимо разогреть мышцы, поэтому начинают с разминок шеи, ног, рук и т.д. Для разминки специалисты предлагают упражнения с широкой палкой.

   Как правильно спать при болях в пояснице?

   При боли в нижней части спины спать лучше на спине с согнутыми ногами. Под ноги в этом случае рекомендуется положить подушку. Если при боли в нижней части спины вам всё же вам удобнее спать на животе, то лучше подложить под живот подушку. Это обеспечит выпрямление изгиба в поясничной области и уменьшит боль.

   Как быстро устранить боль в пояснице?

   РЕКОМЕНДАЦИИ ПРИ БОЛИ В СПИНЕ (БОЛИ В ПОЗВОНОЧНИКЕ) — В домашних условиях для облегчения состояния при болях в спине (болях в позвоночнике) мы можем посоветовать вам ряд простых рекомендаций:

   1. С учетом противопоказаний примите ненаркотический анальгетик, например — Кетанов или Мовалис.
   2. С учетом противопоказаний примите нестероидный противовоспалительный препарат, например — Аркоксия или Аэртал.
   3. С учетом противопоказаний примите мочегонный препарат, например — Фурасемид.
   4. Помажьте больное место обезболивающим гелем, например — Фаниган-фаст-гель, Диклак-гель, Фастум-гель или приклейте на больное место Олфен-пластырь.
   5. Крайне важно до визита к врачу находиться в покое в удобном и наименее болезненном положении.
   6. Полностью исключите (или хотя бы минимализируйте) физические нагрузки.
   7. Максимально обездвижьте (иммобилизируйте) пораженный отдел позвоночника:
   • при боли в шейном отделе позвоночника желательно одеть шейный корсет (бандаж)или наложить на шею ватно-картонную шину, как при травме;
   • при боли в грудном отделе позвоночника туго перебинтуйте грудную клетку, как при переломе ребер;
   • при боли в поясничном отделе позвоночника: желательно одеть специальный медицинский фиксирующий пояс (корсет) для поясничного отдела позвоночника с фиксирующими пластинами; расстелите на полу одеяло и лягте на пол.

   Если вышеуказанного пояса (корсета) нет — можно положить небольшой валик под поясницу. Займите наименее болезненное положение. Основные удобные позы (смотрите рисунки): (1) лежа на спине с валиком под колени из 1-го — 2-х сложенных одеял; (2) лежа на больном боку с согнутой ногой; Вышеописанные мероприятия не устраняют причину появления боли в спине, а лишь облегчают состояние больного. Основная причина появления боли в спине — наличие заболевания позвоночника в острой или подострой форме (стадии).

   Когда болит спина что лучше лежать или ходить?

   Ходьба — Исследования показали, что аэробные нагрузки низкой интенсивности (например, ходьба) помогают облегчить боль в пояснице. Старайтесь больше ходить пешком – на работу (хотя бы часть пути), в магазин. Ходьба укрепляет мышцы, которые удерживают тело в вертикальном положении, и улучшает стабильность позвоночника.

   Как укрепить мышечный каркас спины?

   Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

   Как укрепить грудной корсет?

   Постуральные, или «антигравитационные», мышцы — одна из самых важных частей мышечного корсета человека. Их тонус помогает поддерживать вертикальное положение тела, сопротивляясь силе гравитации. Благодаря им мы можем ровно стоять, ходить, сидеть с прямой спиной.

   1. К этой группе относятся не только мышцы спины, как приято считать, но и мышцы по передней поверхности тела.
   2. Главным образом — прямая мышца живота.
   3. Представьте, что у вас очень сильные мышцы спины, но при этом — очень расслабленный живот.
   4. Мышцы спины будут «перетягивать» на себя весь корпус, поясница будет напрягаться, а мышцы спины — приходить еще в больший спазм, стараясь удержать тело в вертикальном положении.

   Поэтому в поддержании позвоночника мышцы живота играют не менее важную роль, чем мышцы спины. Укрепляя их, вы равномерно распределяете нагрузку в теле. В этом поможет комплекс упражнений от реабилитолога клиники остеопатии доктора Огарко Виктории Лапко. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: сидя на ягодицах с прямой спиной, ноги выпрямлены в коленях на полу, руки вдоль корпуса, ладони на полу. ВЫПОЛНЕНИЕ: отклонитесь корпусом назад, сохраняя спину ровной. В какой-то момент вы почувствуете, как напряглись мышцы живота. В этот момент остановитесь и поднимите над полом ноги.

   • Согните их в коленях, подтяните бедра ближе к животу.
   • Поднимите руки на линию плеч, разверните ладонями внутрь.
   • ОТСТРОЙКА: следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
   • Чем дальше ноги от живота и чем больше выпрямлены колени, тем сильнее напрягаются мышцы живота и бедер — за счет этого вы можете регулировать уровень нагрузки.

   Дышите глубоко и ровно. Оставайтесь в этом положении от 30 сек. до 1,5 мин. УПРАЖНЕНИЕ 2 ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, руки вдоль корпуса. ВЫПОЛНЕНИЕ: на вдохе уведите руки за голову, на выдохе вытолкните макушку и руки вверх, отрывая от пола только плечи и лопатки, на вдохе вернитесь в и.п. ОТСТРОЙКА: старайтесь вытянуться плечевым поясом, головой и руками в одну вертикаль, ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, руки вдоль корпуса. ВЫПОЛНЕНИЕ: на вдохе уведите руки за голову, на выдохе вытолкните руки вдоль корпуса, поднимая над полом спину. ОТСТРОЙКА: толкая руки вдоль ног, приподнимайтесь выше, чем в предыдущем упражнении.