Как Усилить Позвоночник?

Боли в спине — одни из самых частых: по статистике, они занимают почетное второе место после головных болей. Мы заинтересовались тем, как тренировать спину, чтобы укрепить ее и избавиться от прострелов в пояснице и прочих радостей офисного работника, и расспросили специалиста — Алису Фатхутдинову, тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клуба Х-Fit! Для продуктивной работы всего организма необходимо укреплять мышцы и держать их в тонусе. Здоровая спина — это залог успешной жизни. Наш организм постоянно находится в движении: мы всегда куда-то спешим, нам нужно за день успеть выполнить много дел, и при этом оставаться красивыми и здоровыми.

1. Позвоночник — это костяк всего организма, поэтому очень важно развивать и держать в тонусе мышцы спины.
2. Я надеюсь, что мои советы и рекомендации помогут вам укрепить мышцы и весь опорно-двигательный аппарат в целом.
3. На мой взгляд, главное в тренировке — это правильно распределить нагрузку.
4. Не нужно сразу пытаться «свернуть горы», это ни к чему.

Есть вероятность, что вы просто сорвете спину, и эффект будет не вполне желаемым. Оптимальная работа с мышцами подразумевает постепенное увеличение нагрузки. Многоповторная работа (тяга) начинается с 20 повторов. Вес должен изначально быть половиной от максимального.

• На последующих тренировках вес увеличивается, и при этом сокращается количество повторов.
• В идеале, спустя несколько тренировок, нужно выполнять 12-15 повторов, а вес должен быть в пределах 60-70% от максимума.
• Чтобы не перекачать мышцы спины, я рекомендую функциональный тренинг с собственным весом.
• Если нет возможности пойти в фитнес-зал, то можно тренироваться дома.

Для укрепления мышц спины в домашних условиях отлично подходят упражнения из пилатеса. Кроме того, можно выполнять различные тяги с небольшим весом, подъем корпуса из положения лежа, отведение рук в наклоне, подтягивания. Перед выполнением упражнений необходимо понимать степень и форму искривления позвоночника. Важно проводить суставную разминку всего тела. Сама тренировка не должна содержать резких движений. Необходимо исключить ударные нагрузки и отягощения. В реабилитационный период для мышц спины полезно выполнять комплекс упражнений из базовой методики пилатеса. Чтобы симметрично нагрузить мышцы спины, необходимо использовать оборудование, доступное в тренажерном зале (штангу или бодибар). Также для укрепления спины отлично подойдет такое оборудование, как кровать-реформер и Motr Pillates (используются в пилатесе), тренажер для тяги горизонтального блока и тренажер для вертикального блока.

Как укрепить свой позвоночник?

Скручивания на верхний пресс Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Как можно растянуть позвоночник?

Многие из вас наверняка хоть раз испытывали боль в спине. В этой статье мы расскажем каким образом вы можете себе помочь облегчить этот неприятный симптом. Помощь при болях в спине Анталгическая поза против острой боли в спине В период обострения болей основное внимание уделяется поддержанию так называемой анталгической позы, то есть сохранению такого положения тела, при котором боль минимальна, что особенно важно во время ночного сна.

Чаще всего это может быть положение на боку с полусогнутыми ногами, либо на спине с согнутыми в коленях ногами и валиком под коленными суставами, либо любая другая поза, которая подбирается эмпирическим путем. Имеет значение и постель, на которой мы спим. Твердая постель при спондилолистезе вряд ли показана, так как создает дополнительное давление на поясничный отдел позвоночника, вследствие более выраженного переднего изгиба (лордоза) за счет соскользнувшего позвонка.

А прямое положение на спине с вытянутыми ногами на таком ложе увеличивает осевую нагрузку на межпозвоночные диски в 18 раз! Очевидно, что в этой ситуации позвоночник не только не получит такой необходимый для него отдых после рабочего дня, а еще более усугубит свое положение, и боли к утру вряд ли утихнут.

Поэтому более оправдан средний вариант между гамаком с опасным провисанием позвоночника и досками с тонким матрасом. В этот период абсолютно противопоказаны любые физические упражнения, массаж и физиопроцедуры. При наличии острых болей должны использоваться полный покой, обезболивающие и противовоспалительные средства.

При соскальзывании позвонка боль возникает не только в результате сдавления нервных корешков, но и вследствие перенапряжения и судорожных спазмов мышц спины, пытающихся удержать позвонок в правильном положении. Поэтому помимо анальгетиков могут использоваться также и миорелаксанты — препараты, вызывающие мышечное расслабление.

Ставим позвонок на место После того, как процесс перешел в подострую стадию, можно приступать к занятиям лечебной физической культурой (ЛФК), основной целью которой является ограничение подвижности (стабилизация) патологического участка позвоночника путем укрепления мышечного «корсета» — мышц спины и брюшного пресса, удерживающих позвоночный столб в правильном положении.

Но вначале нужно растянуть позвоночник и дать возможность соскользнувшему позвонку стать на свое место. Для этого используются упражнения на растяжение в положении лежа и стоя на четвереньках. Растяжение позвоночника в положении лежа Растягивание позвоночника лежа на полу на спине выполняется следующим образом: прямые ноги тянуть вперед, носки на себя, а руки за головой назад (растяжка).

• Позу удержать 5-10 с., повторить 3 раза.
• Трясучка Гринштата Вправлению подвывихов позвонков способствует также и ходьба на четвереньках и «трясучка» Гринштата: стоя на четвереньках на коленях, расслабить спину и трястись за счет быстрого и резкого сгибания-разгибания рук в локтевых суставах.
• Эти упражнения нужно повторять несколько раз в течение дня.

Поза младенца К этим же упражнениям относится и осторожное сгибание ног в коленях лежа на спине, колени обхватить руками, стараясь приблизить к груди.

Как понять что слабые мышцы спины?

Если глубокие мышцы спины у человека слабые и обладают невысокой выносливостью, мы испытываем к концу дня усталость в спине и пояснице, нам трудно держать ровную осанку, появляется «удобная» сутулость. Все это говорит о том, что глубокие мышцы спины не справляются со своей прямой функцией.

Что нужно есть для восстановления межпозвоночных дисков?

Уже в раннем возрасте (к 18 годам и раньше) можно обнаружить признаки начального остеохондроза позвоночника, осложненного протрузиями и грыжами межпозвоночных дисков. Причин, вызывающих ранний остеохондроз и его осложнения и остеохондроз в целом очень много. К основным из них можно отнести следующие:

отсутствие адекватной физической нагрузки направленной на укрепление мышц всех отделов позвоночника;тяжелые неадекватные физические нагрузки на нетренированный позвоночник;нарушение осанки (сутулость, сколиоз, вследствие деформации костей таза или укорочений конечностей любой природы);наследственная слабость хрящевой ткани (коллагенопатии);неправильное питание;возраст – как дегенерация (старение) хрящевой ткани.

Как же сохранить молодость своего позвоночника? Есть основные направления, следуя которым, Вы дадите шанс своему позвоночнику оставаться молодым и здоровым длительное время.1. Ежедневная физическая нагрузка. Но это не беговая дорожка и не занятия в тренажерном зале.

Это специфическая лечебная гимнастика, направленная на укрепление всех групп мышц во всех отделах позвоночника. К 25 годам закрываются костные зоны роста, и к этому времени облитерируются мельчайшие сосуды, кровоснабжающие межпозвоночный диск. В последующие годы диск питается через гиалиновую пластинку.

Чтобы усилить питание диска, необходимо ускорить местный кровоток. Самое эффективное средство для улучшения кровотока – физическая нагрузка. Другими словами, для нормального питания межпозвоночных дисков должна присутствовать ежедневная физическая работа мышц.

1. Это правило работает как в молодом, так и в старческом возрасте.
2. Физическую нагрузку можно комбинировать с массажем, физиотерапевтическими методами, такими как магнитолазерная терапия, магнитотерапия, все виды электромиостимуляции.
3. Все эти методы также направлены на улучшение микроциркуляции, что в свою очередь улучшает состояние и питание межпозвоночных дисков.2.

Осанка. Следите за своей осанкой. Не сутультесь. Помните, что в норме есть физиологические изгибы: шейный и поясничный лордоз и грудной кифоз. Такое положение следует сохранять в положении «сидя» и в положении «стоя». Именно в таком положении позвоночник полноценно выполняет свою амортизационную функцию, равномерно распределяется вес на все диски.

Как только уплощается шейный лордоз (это происходит тогда, когда мы тянем шею вперед), нагрузка на диски перераспределяется и в дисках, более перегруженных, начинают формироваться протрузии и грыжи. То же происходит и в поясничном отделе при уплощении поясничного лордоза, или в грудном, например, при сколиозе.

Формируйте правильную осанку. Можете себя проверять: становитесь возле стены, прикасаясь к ней затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками.3. Правильно «кормите» свой позвоночник, Избавьтесь от лишнего веса – он Вам ни к чему. При наличии лишнего веса увеличивается нагрузка на межпозвоночные диски, дегенерация их начинается раньше.

Как укрепить мышечный корсет позвоночника в домашних условиях?

Упражнения для развития мышечного корсета — Существует несколько базовых упражнений для укрепления позвоночника, мышц спины и туловища в целом. Их можно выполнять дома.

Подтягивание корпуса («Змейка»)

Это упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника. Из положения лежа на животе приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые локти и предплечья и сжав кулаки, а затем подтяните весь корпус вперед. Переставьте локти чуть дальше и вновь подтяните за ними корпус.

Разведение рук в подъеме («Полет»)

Лягте на живот и вытяните руки вперед. Приподнимите ноги, грудь, плечи и руки и, смотря перед собой, задержитесь в этой позе на 15–20 секунд. Разведите руки в стороны, не опуская их на пол, и сохраняйте положение еще 15–20 секунд. Затем плавно опустите ноги и руки и расслабьте мышцы. Выполняйте по 10–15 повторений в 3 подхода с перерывом в 30 секунд,

Планка

В положении лежа на животе поставьте локти и предплечья на пол. Следите за тем, чтобы локти располагались строго под плечами, а локтевой сустав был согнут под прямым углом. Далее, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп, приподнимите тело параллельно полу.

1. Очень важно, чтобы ступни были сведены, ноги и ягодицы находились в напряжении, живот был втянут, а поясница сохраняла ровное положение, не прогибаясь ни вниз, ни вверх (представьте, что вы опираетесь ей о стену).
2. Всё это снизит нагрузку на позвоночник и активирует важнейшие мышцы кора.
3. Удерживайте положение планки в течение 1–3 минут, пока не почувствуете, что больше не можете держать прямую линию тела.

После 30-секундного отдыха повторите еще 2 раза,

Планка с подниманием ноги

Когда вы можете без труда удерживать статическое положение планки более минуты, можно усложнить упражнение. Для этого в позе планки поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и сохраняйте положение до конца подхода, при этом натягивая носок на себя. В следующем подходе поменяйте поднимаемую ногу.

Опускания ног поочередно

Лягте на спину, поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно туловищу и убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Начинайте медленно опускать одну ногу максимально низко. Не коснувшись пола, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. В процессе опускания ног тяните носок на себя и инициируйте движение пяткой,

«Ходьба» на ягодицах

Это упражнение развивает мышечный корсет и помогает добиться более упругих и подтянутых ягодиц, а также позволяет избавиться от нарушений в работе кишечника. Сядьте на пол и выпрямите спину, напрягите пресс и согните руки в локтях. Затем плавно переместите вперед правую ногу вместе с ягодицей и выполните «шаг», слегка приподнимая туловище.

Чем лечить больной позвоночник?

При проблемах с позвоночником более эффективным является комплексное лечение — подводное вертикальное вытяжение позвоночника (которое позволяет не только вылечить заболевание, но и устранить причину его появления), физиотерапевтические процедуры, лечебная гимнастика, массажи и иглорефлексотерапия.

Как турник влияет на позвоночник?

Как вис на турнике влияет на позвоночник? — Такое простое упражнение, действительно, сильно влияет на спину. Если регулярно и правильно висеть на турнике, можно укрепить позвоночник и даже немного растянуть его. Именно за счёт этого фактора ваш рост незначительно увеличится. Фото: istockphoto.com Многие любители фитнеса уделяют вису на перекладине несколько минут после основной тренировки. Делают они это для того, чтобы дать позвонкам восстановиться после тяжёлой нагрузки и растянуть уставшие мышцы.

Как растянуть спину самостоятельно?

Ложитесь на пол, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сцепите руки в замок и направьте вверх по направлению от головы. Прогнитесь в пояснице и тянитесь, растягивая спину. Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд.

Какой спорт укрепляет мышечный корсет?

Скандинавская ходьба развивает гибкость связочного аппарата, хорошо укрепляет мышечный корсет, особенно грудного и шейного отделов, что важно в лечении остеохондроза, кифоза, сколиозов.

Когда лучше делать зарядку для спины?

Техника безопасности во время тренировки — Чтобы упражнения на проработку мышц спины были эффективными и не нанесли вред организму, нужно выполнять следующие требования: — не стоит стремиться сделать комплекс как можно быстрее, так как все упражнения на спину следует выполнять медленно и аккуратно, чтобы прочувствовать каждую мышцу; — нельзя делать рывки и резкие движения, особенно это касается людей, у которых диагностировали заболевания позвоночника.

1. Скручивания и резкие наклоны всю нагрузку переносят не на спину, а на связки и суставы; — каждая тренировка должна выполняться по нарастающей, то есть нужно постепенно добавлять вес и количество повторений того или иного упражнения.
2. При слабой спине лучше работать со своим весом, а при сильной – использовать утяжелители в виде гантель, грифа и другого спортивного снаряжения; — при первом появлении дискомфорта и обостренной боли следует прекратить занятия и посетить врача; — все упражнения на спину лучше выполнять на голодный желудок.

К тренировкам лучше приступать по истечению двух часов после приема пищи. Комплекс упражнений на укрепление мышц спины следует выполнять каждый день.

Как часто нужно делать упражнения для спины?

Упражнения для укрепления мышц спины Высоцкая Life ∙ Администратор, Москва 13 октября 2017, 13:45 Важной частью здорового образа жизни является укрепление мышц спины. Слабая спина провоцирует появление сутулости, делает походку некрасивой, а движения вялыми. Для поддержания хорошей формы надо не так и много. Упражнения для укрепления спины и шеи можно выполнять дома, самостоятельно. Одно из главных правил тренировок — их регулярность. Идеально, если есть возможность делать упражнения в одно и то же время. Это включит так называемую мышечную память, что поможет быстрее достигнуть желаемого результата.

Еще бы найти способ заставить себя тренироваться! Фитнес-инструкторы рекомендуют выделить для тренировок определенное время, 15–20 минут в день 3–4 раза в неделю и строго придерживаться расписания. Можно завести дневник, чтобы сформулировать четкую мотивацию, составить график занятий и обязательно фиксировать прогресс.

Не стоит забывать, что перед тренировкой нельзя есть и употреблять алкоголь. Лучше воздержаться и от курения. Любые тренировки лучше начинать с разминки, простые упражнения увеличивают приток кислорода к крови и мышцам и спасают от лишних травм. Вот один из примеров упражнений для разминки, известных всем со школьных времен: ◊ глубокие вдохи и выдохи; ◊ круговые движения плечами; ◊ повороты головы и шеи влево-вправо, вверх-вниз, круговые движения; ◊ движения руками вверх-назад, круговые махи в сторону; ◊ вращение бедрами; ◊ плавные наклоны; ◊ бег на месте; ◊ дыхательная гимнастика. Теперь можно выполнять основные упражнения для укрепления мышц спины. Например, такие.1. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях под углом 90°. Ноги при этом находятся на ширине плеч, руки — параллельно друг другу. Поднимаем бедра так, чтобы они образовали одну линию с туловищем.

Опираться необходимо на плечи и ноги. Удерживать тело в таком положении следует 2–3 секунды. Упражнение повторить 10 раз.2. Встать на четвереньки. Стараясь удержать равновесие и прямую спину, необходимо одновременно поднять левую руку и правую ногу. Задержаться в этой позе на 2 секунды. Вернуться в исходное положение и повторить то же самое с левой ногой и правой рукой.3.

Лечь на живот, кисти рук положить на ягодицы или под поясницу. Задача — поднять туловище и задержаться в таком положении на несколько секунд.4. Встать на четвереньки и выполнить упражнение «Кошка», поочередно сгибая позвоночник вверх и вниз. «Кошка» — одно из самых эффективных упражнений для укрепления спины и даже снятия боли.

Чем лечить больной позвоночник?

При проблемах с позвоночником более эффективным является комплексное лечение — подводное вертикальное вытяжение позвоночника (которое позволяет не только вылечить заболевание, но и устранить причину его появления), физиотерапевтические процедуры, лечебная гимнастика, массажи и иглорефлексотерапия.

Что нужно сделать чтобы выпрямить позвоночник?

Фото: depositphotos/bernardbodo Люди долгое время сидят неподвижно на рабочем месте, при этом нередко находясь в искривленном положении, что оказывает негативное воздействие на позвоночник. Однако для здоровья необходима правильная осанка. Оказалось, что держать спину ровно можно, не прибегая к сложным действиям, сообщает сайт «Аргументы и факты»,

1. Врач-остеопат Владимир Животов дал несколько полезных советов.
2. Такие нюансы, как правильно выбранный офисный стул, расположение компьютера на столе, матрас, размер подушки, влияют на осанку, как и наше настроение, позитивный эмоциональный настрой», – отметил медик.
3. По словам Животова, сидение офисного кресла должно быть немного наклонено вперед.

Монитор необходимо установить на уровне глаз. Локоть руки, которая работает мышкой, должен лежать на столе, под запястьем желательно разместить гелевую подушку. Также важно правильно подобрать подушку и матрас для сна. Помимо этого, не стоит забывать про комплекс несложных упражнений для осанки.

• Одним из таких является следующее: лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
• Далее нужно дышать одним животом, при этом оставляя грудную клетку неподвижной.
• После этого – выдыхать воздух и сильно втягивать живот.
• В это время пальцами рук необходимо тянуть внутренности от лона к пупку.
• В конце упражнения живот нужно вернуть в прежнее положение и вдохнуть.

Для снятия напряжения в теле специалист предлагает выполнять упражнение «Елочка». Для этого нужно встать ровно, ноги должны находиться на ширине плеч. Далее – руки поднять вверх, сложить ладони и медленно подниматься на носочки, тянуться вверх. Еще один способ наладить осанку – встать лицом к стене и упереться об нее ладонью одной руки.