Какие Упражнения Подтягивают Спину?

В создании рельефа спины участвуют в основном трапеции, ромбовидные и широчайшие мышцы. Прокачке спины часто уделяют недостаточно внимания, ее ведь не видно в зеркале. В результате тело выглядит непропорционально. Регулярные тренировки спины сделают фигуру более сбалансированной.

Важно! Если предпочитаете работать с собственным весом, заглядывайте в наш раздел «Онлайн-тренировки»,
Ниже вы можете посмотреть видео занятия с проработкой мышц ног, спины и плеч, а весь тренировочный план «Познай себя» ждет тебя по ссылке,
Многие упражнения для тренировки спины выполняются со свободными весами: штангой, гантелями, гирями.

Неправильная техника может привести к травмам, поэтому осваивать базовый комплекс упражнений лучше под контролем тренера. Начинайте с упражнений с собственным весом (подтягиваний), а потом подключайте отягощения. Все перчатки для фитнеса Если на следующий день после занятий болят те мышцы спины, на которые было направлено упражнение, значит, вы правильно выполняли упражнения.

подтягивания; становая тяга; тяга гантелей или штанги в наклоне; тяга верхнего блока широким хватом; тяга блока к поясу сидя.

Упражнение на мышцы спины, плеч, бицепсы и пресс. Исходное положение.

Как подтянуть спину?

5. Подъем таза в боковой планке — Как выполнять: Останьтесь на боку, примите позицию боковой планки – опора идет на предплечье и локоть, наружную часть нижней стопы. Вторую руку разместите в согнутом виде на талии, поднимите таз чуть вверх. Не меняя плоскость корпуса и не заваливаясь вперед, опустите таз вниз к полу.

Тело собрано и подтянуто.
Следующий подход выполните на другую сторону.
В чем польза: Прокачка внутренних и внешних пучков, очерчивающих бока, укрепление кора, улучшение поддержки позвоночника.
Динамика планки дает потратить больше калорий, что способствует избавлению от лишнего жира в области живота.
Повышается мобильность суставов.

Как упростить: Оставайтесь в статической позе боковой планки без движения таза. Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу. Одними упражнениями добиться снижения объема жира на спине не выйдет. В похудении важны и другие факторы. Самое главное – это правильное питание, Если внедрить в свою жизнь комплекс правил, то результат придет быстро и останется надолго. Дополнительные рекомендации:

очистить рацион от пищевого мусора, сладостей, фастфуда;
создать дефицит калорий за счет снижения доли углеводов;
наладить питьевой режим, выпивать от 1,5 литров чистой воды;
подключить кардио, интервальные тренировки разных видов;
повысить ежедневную дневную активность, больше гулять;
записаться на антицеллюлитный, баночный или ручной массаж;
избавиться от вредных привычек, переедания, излишков кофе;
нормализовать сон, раньше ложиться спать, больше отдыхать.

Появление жировых складок на спине – проблема частая, но вполне решаемая. Помните, что во многом помогает правильный настрой. Избавление от лишних килограммов для большинства людей дается непросто, так как вес уходит постепенно. Однако гнаться за быстрым результатом незачем, важно просто изменить образ жизни и идти к цели.

ПН: Тренировка для ног и ягодиц
ВТ: Кардио-тренировка для сжигания жира
СР: Тренировка от складок на спине и боках (упражнения выше)
ЧТ: Тренировка для внутренней поверхности бедра
ПТ: Жиросжигающая тренировка с акцентом на живот
СБ: Растяжка для всего тела

Можно ли убрать складки на спине?

Когда человек полнеет, у него откладывается жир в разных местах, и спина не является исключением. Убрать жировые складки на спине в домашних условиях вполне реально. Только мы рекомендуем нацеливаться не на локальное похудение, а на избавление от лишнего веса в целом.

Какая мышца держит осанку?

» Прямая спина, расправленные плечи, гордо поднятая голова – это не только красиво. Осанка держит здоровье! » (Неизвестный автор) В организме человека все взаимосвязано. Здоровый позвоночник – это здоровье всего тела, это сила, защита, опора организма, ведь наш позвоночник напрямую связан со всеми внутренними органами и жизненно важными функциями.

Сгорбленная спина ведет к деформации межпозвонковых дисков, постоянно перегруженные диски изнашиваются, теряют свою эластичность. Нервные корешки ущемляются и становятся плохими проводниками сигналов от мозга к мышцам, тканям и органам. Таким образом нарушается жизнедеятельность всего организма. Поэтому самое важное для поддержания здоровья позвоночника — это осанка.

Исправляем нарушения Нарушения осанки возникают при длительном пребывании в неудобной, неправильной позе и когда ослаблен или неправильно функционирует собственный мышечный корсет. Корректоры осанки и реклинаторы – специальные ортопедические изделия, которые помогают приучить позвоночник к физиологически правильному положению, а так же исправить имеющиеся деформации и искривления.

Как правильно надевать и носить корректор осанки/реклинатор – смотрите в видео Укрепляем мышцы спины Осанка держится не верой в себя, а крепкими мышцами.
Посмотрите на спортивных людей – они все с хорошей осанкой.
Правильная осанка зависит не только от мышц спины, но и пресса.
Именно эти мышцы (нижний отдел живота) несут часть нагрузки по стабилизации позвоночника и формируют правильную осанку.

Пять простых упражнений для укрепления спины – смотрите в видео Заботимся о позвоночнике Для сохранения здоровья позвоночника важно, чтобы он постоянно находился в физиологически правильном положении – и во время сна, и при сидении.

Ортопедические матрацы и подушки распределяют вес тела во время сна и придают ему оптимально правильное положение, обеспечивают вашему позвоночнику и мышцам спины полноценный отдых. Это способствует хорошему сну и бодрому пробуждению. Использование специальных подушек при длительном статичном сидении в течение дня (на работе, в машине) поможет предупредить многие заболевания, в том числе нарушение осанки.

Подушка под спину мягко поддержит мышцы и предоставит максимум опоры для спины, повысит комфорт при сидении на обычных креслах и стульях, обеспечит надежную профилактику различных заболеваний позвоночника. Подушки для сидения помогут разгрузить тазовое кольцо, крестец и копчик, что особенно важно для людей, долгое время проводящих в сидячем положении. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Балансировочная подушка! Для обычного стула отлично подойдут балансировочные подушки для сидения. При сидении на такой подушке происходят незначительные, но эффективные движения в области позвоночника.

Как усилить позвоночник?

Скручивания на верхний пресс Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Нужно ли тренировать спину?

Тренировка мышц спины помогают уменьшить напряжение. — Тренировки могут уменьшить стресс и мышечное напряжение. Стресс является одной из причин боли в спине. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают самочувствие и уменьшают боль.

Можно ли вытянуть позвоночник на турнике?

Как вис на турнике влияет на позвоночник? — Такое простое упражнение, действительно, сильно влияет на спину. Если регулярно и правильно висеть на турнике, можно укрепить позвоночник и даже немного растянуть его. Именно за счёт этого фактора ваш рост незначительно увеличится. Фото: istockphoto.com Многие любители фитнеса уделяют вису на перекладине несколько минут после основной тренировки. Делают они это для того, чтобы дать позвонкам восстановиться после тяжёлой нагрузки и растянуть уставшие мышцы.

Как растянуть спину дома?

Ложитесь на пол, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сцепите руки в замок и направьте вверх по направлению от головы. Прогнитесь в пояснице и тянитесь, растягивая спину. Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд.

Как вытянуть спину?

Многие из вас наверняка хоть раз испытывали боль в спине. В этой статье мы расскажем каким образом вы можете себе помочь облегчить этот неприятный симптом. Помощь при болях в спине Анталгическая поза против острой боли в спине В период обострения болей основное внимание уделяется поддержанию так называемой анталгической позы, то есть сохранению такого положения тела, при котором боль минимальна, что особенно важно во время ночного сна.

Чаще всего это может быть положение на боку с полусогнутыми ногами, либо на спине с согнутыми в коленях ногами и валиком под коленными суставами, либо любая другая поза, которая подбирается эмпирическим путем. Имеет значение и постель, на которой мы спим. Твердая постель при спондилолистезе вряд ли показана, так как создает дополнительное давление на поясничный отдел позвоночника, вследствие более выраженного переднего изгиба (лордоза) за счет соскользнувшего позвонка.

А прямое положение на спине с вытянутыми ногами на таком ложе увеличивает осевую нагрузку на межпозвоночные диски в 18 раз! Очевидно, что в этой ситуации позвоночник не только не получит такой необходимый для него отдых после рабочего дня, а еще более усугубит свое положение, и боли к утру вряд ли утихнут.

Поэтому более оправдан средний вариант между гамаком с опасным провисанием позвоночника и досками с тонким матрасом.
В этот период абсолютно противопоказаны любые физические упражнения, массаж и физиопроцедуры.
При наличии острых болей должны использоваться полный покой, обезболивающие и противовоспалительные средства.

При соскальзывании позвонка боль возникает не только в результате сдавления нервных корешков, но и вследствие перенапряжения и судорожных спазмов мышц спины, пытающихся удержать позвонок в правильном положении. Поэтому помимо анальгетиков могут использоваться также и миорелаксанты — препараты, вызывающие мышечное расслабление.

Ставим позвонок на место После того, как процесс перешел в подострую стадию, можно приступать к занятиям лечебной физической культурой (ЛФК), основной целью которой является ограничение подвижности (стабилизация) патологического участка позвоночника путем укрепления мышечного «корсета» — мышц спины и брюшного пресса, удерживающих позвоночный столб в правильном положении.

Но вначале нужно растянуть позвоночник и дать возможность соскользнувшему позвонку стать на свое место. Для этого используются упражнения на растяжение в положении лежа и стоя на четвереньках. Растяжение позвоночника в положении лежа Растягивание позвоночника лежа на полу на спине выполняется следующим образом: прямые ноги тянуть вперед, носки на себя, а руки за головой назад (растяжка).

Позу удержать 5-10 с., повторить 3 раза.
Трясучка Гринштата Вправлению подвывихов позвонков способствует также и ходьба на четвереньках и «трясучка» Гринштата: стоя на четвереньках на коленях, расслабить спину и трястись за счет быстрого и резкого сгибания-разгибания рук в локтевых суставах.
Эти упражнения нужно повторять несколько раз в течение дня.

Поза младенца К этим же упражнениям относится и осторожное сгибание ног в коленях лежа на спине, колени обхватить руками, стараясь приблизить к груди.

Какие упражнения делать в день спины?

Тренировка спины — порядок выполнения упражнений — Тренировка спины (как и любых других крупных мышечных групп) должна начинаться с разминки — это необходимо для активации мышц и их более полного вовлечения в работу при выполнении основных упражнений программы. В случае со спиной, цель разминки — активация широчайших мышц спины.

разминка и активация мышц — 5 минут подтягивания — 3-4 подхода, максимальное количество повторений становая тяга — 3-4 тяжелых сета, 6-8 повторений 1-2 упражнения на верх спины — например, тяга верхнего блока 1-2 упражнения на середину спины — например, тяга штанги или гантели в наклоне 1-2 упражнения на трапеции — например, шраги заминка и аккуратная растяжка — 5 минут

// Лучшие упражнения на спину — в зале Наличие истории переломов (а также любых других повреждений опорно-двигательного аппарата или хронических заболеваний) накладывает ограничения на выбор упражнений и стратегию тренировки — пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом.

Как можно вытягивать позвоночник в домашних условиях?

Чаще всего это может быть положение на боку с полусогнутыми ногами, либо на спине с согнутыми в коленях ногами и валиком под коленными суставами, либо любая другая поза, которая подбирается эмпирическим путем.
Имеет значение и постель, на которой мы спим.
Твердая постель при спондилолистезе вряд ли показана, так как создает дополнительное давление на поясничный отдел позвоночника, вследствие более выраженного переднего изгиба (лордоза) за счет соскользнувшего позвонка.

Поэтому более оправдан средний вариант между гамаком с опасным провисанием позвоночника и досками с тонким матрасом. В этот период абсолютно противопоказаны любые физические упражнения, массаж и физиопроцедуры. При наличии острых болей должны использоваться полный покой, обезболивающие и противовоспалительные средства.

Ставим позвонок на место После того, как процесс перешел в подострую стадию, можно приступать к занятиям лечебной физической культурой (ЛФК), основной целью которой является ограничение подвижности (стабилизация) патологического участка позвоночника путем укрепления мышечного «корсета» — мышц спины и брюшного пресса, удерживающих позвоночный столб в правильном положении.

Позу удержать 5-10 с., повторить 3 раза.
Трясучка Гринштата Вправлению подвывихов позвонков способствует также и ходьба на четвереньках и «трясучка» Гринштата: стоя на четвереньках на коленях, расслабить спину и трястись за счет быстрого и резкого сгибания-разгибания рук в локтевых суставах.
Эти упражнения нужно повторять несколько раз в течение дня.

Как укрепить мышечный корсет позвоночника в домашних условиях?

Упражнения для развития мышечного корсета — Существует несколько базовых упражнений для укрепления позвоночника, мышц спины и туловища в целом. Их можно выполнять дома.

Подтягивание корпуса («Змейка»)

Это упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника. Из положения лежа на животе приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые локти и предплечья и сжав кулаки, а затем подтяните весь корпус вперед. Переставьте локти чуть дальше и вновь подтяните за ними корпус.

Разведение рук в подъеме («Полет»)

Лягте на живот и вытяните руки вперед. Приподнимите ноги, грудь, плечи и руки и, смотря перед собой, задержитесь в этой позе на 15–20 секунд. Разведите руки в стороны, не опуская их на пол, и сохраняйте положение еще 15–20 секунд. Затем плавно опустите ноги и руки и расслабьте мышцы. Выполняйте по 10–15 повторений в 3 подхода с перерывом в 30 секунд,

Планка

В положении лежа на животе поставьте локти и предплечья на пол. Следите за тем, чтобы локти располагались строго под плечами, а локтевой сустав был согнут под прямым углом. Далее, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп, приподнимите тело параллельно полу.

Очень важно, чтобы ступни были сведены, ноги и ягодицы находились в напряжении, живот был втянут, а поясница сохраняла ровное положение, не прогибаясь ни вниз, ни вверх (представьте, что вы опираетесь ей о стену).
Всё это снизит нагрузку на позвоночник и активирует важнейшие мышцы кора.
Удерживайте положение планки в течение 1–3 минут, пока не почувствуете, что больше не можете держать прямую линию тела.

После 30-секундного отдыха повторите еще 2 раза,

Планка с подниманием ноги

Когда вы можете без труда удерживать статическое положение планки более минуты, можно усложнить упражнение. Для этого в позе планки поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и сохраняйте положение до конца подхода, при этом натягивая носок на себя. В следующем подходе поменяйте поднимаемую ногу.

Опускания ног поочередно

Лягте на спину, поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно туловищу и убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Начинайте медленно опускать одну ногу максимально низко. Не коснувшись пола, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. В процессе опускания ног тяните носок на себя и инициируйте движение пяткой,

«Ходьба» на ягодицах

Это упражнение развивает мышечный корсет и помогает добиться более упругих и подтянутых ягодиц, а также позволяет избавиться от нарушений в работе кишечника. Сядьте на пол и выпрямите спину, напрягите пресс и согните руки в локтях. Затем плавно переместите вперед правую ногу вместе с ягодицей и выполните «шаг», слегка приподнимая туловище.