Тренировка спины — порядок выполнения упражнений — 
Тренировка спины (как и любых других крупных мышечных групп) должна начинаться с разминки — это необходимо для активации мышц и их более полного вовлечения в работу при выполнении основных упражнений программы. В случае со спиной, цель разминки — активация широчайших мышц спины.
разминка и активация мышц — 5 минут подтягивания — 3-4 подхода, максимальное количество повторений становая тяга — 3-4 тяжелых сета, 6-8 повторений 1-2 упражнения на верх спины — например, тяга верхнего блока 1-2 упражнения на середину спины — например, тяга штанги или гантели в наклоне 1-2 упражнения на трапеции — например, шраги заминка и аккуратная растяжка — 5 минут
// Лучшие упражнения на спину — в зале Наличие истории переломов (а также любых других повреждений опорно-двигательного аппарата или хронических заболеваний) накладывает ограничения на выбор упражнений и стратегию тренировки — пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом.
Какие мышцы спины надо качать?
Какие мышцы качать — То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все. Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник.
Как часто нужно тренировать спину?
Лучший результат для спины дадут тренировки 2-3 раза в неделю. Во время занятий следует совмещать упражнения на спину, поясницу, плечи, грудь. Опытные атлеты вместе со спиной прорабатывают трицепс и бицепс.
Сколько раз в неделю нужно качать спину?
Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю. Тренироваться в тренажерном зале ФОК лучше всего с персональным тренером. Он поможет составить план тренировок и будет контролировать выполнение упражнений.
Сколько повторений на спину?
Количество подходов и повторов — Чаще всего считается, что для полноценной прокачки крупной мышечной группы (например, спины) достаточно 15-20 суммарных подходов силовых упражнений. Однако это могут быть как 4 упражнения по 4-5 подходов в каждом — так и 8 упражнений по 2-3 подхода в каждом.
- Количество повторений в подходе зависит от рабочего веса.
- Становая тяга выполняется с относительно тяжелым весом (и идеальной техникой) — и низким количеством повторов.
- Упражнения на спину в тренажерах и упражнения с гантелями выполняются в 8-12 повторов, упражнения на трапеции — в 12-15 повторов.
- Если вы тренируетесь 4 и более раз в неделю, а на спину выделяете полноценный день, общая продолжительность тренинга должна составить около 60 минут.
Если вы тренируетесь в зале 3 раза в неделю, качайте спину около 40-45 минут, а оставшиеся 15 минут тренируйте руки или плечи. // Как правильно качать спину — и с какими мышцами совмещать в один день?
Нужно ли тренировать спину?
Тренировка мышц спины помогают уменьшить напряжение. — Тренировки могут уменьшить стресс и мышечное напряжение. Стресс является одной из причин боли в спине. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают самочувствие и уменьшают боль.
Какая мышца держит осанку?
» Прямая спина, расправленные плечи, гордо поднятая голова – это не только красиво. Осанка держит здоровье! » (Неизвестный автор) В организме человека все взаимосвязано. Здоровый позвоночник – это здоровье всего тела, это сила, защита, опора организма, ведь наш позвоночник напрямую связан со всеми внутренними органами и жизненно важными функциями.
Сгорбленная спина ведет к деформации межпозвонковых дисков, постоянно перегруженные диски изнашиваются, теряют свою эластичность. Нервные корешки ущемляются и становятся плохими проводниками сигналов от мозга к мышцам, тканям и органам. Таким образом нарушается жизнедеятельность всего организма. Поэтому самое важное для поддержания здоровья позвоночника — это осанка.
Исправляем нарушения Нарушения осанки возникают при длительном пребывании в неудобной, неправильной позе и когда ослаблен или неправильно функционирует собственный мышечный корсет. Корректоры осанки и реклинаторы – специальные ортопедические изделия, которые помогают приучить позвоночник к физиологически правильному положению, а так же исправить имеющиеся деформации и искривления.
- Как правильно надевать и носить корректор осанки/реклинатор – смотрите в видео Укрепляем мышцы спины Осанка держится не верой в себя, а крепкими мышцами.
- Посмотрите на спортивных людей – они все с хорошей осанкой.
- Правильная осанка зависит не только от мышц спины, но и пресса.
- Именно эти мышцы (нижний отдел живота) несут часть нагрузки по стабилизации позвоночника и формируют правильную осанку.
Пять простых упражнений для укрепления спины – смотрите в видео Заботимся о позвоночнике Для сохранения здоровья позвоночника важно, чтобы он постоянно находился в физиологически правильном положении – и во время сна, и при сидении.
Ортопедические матрацы и подушки распределяют вес тела во время сна и придают ему оптимально правильное положение, обеспечивают вашему позвоночнику и мышцам спины полноценный отдых. Это способствует хорошему сну и бодрому пробуждению. Использование специальных подушек при длительном статичном сидении в течение дня (на работе, в машине) поможет предупредить многие заболевания, в том числе нарушение осанки.
Подушка под спину мягко поддержит мышцы и предоставит максимум опоры для спины, повысит комфорт при сидении на обычных креслах и стульях, обеспечит надежную профилактику различных заболеваний позвоночника. Подушки для сидения помогут разгрузить тазовое кольцо, крестец и копчик, что особенно важно для людей, долгое время проводящих в сидячем положении. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Балансировочная подушка! Для обычного стула отлично подойдут балансировочные подушки для сидения. При сидении на такой подушке происходят незначительные, но эффективные движения в области позвоночника.
Как дома качать спину?
Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя при этом прямую спину. Удерживайте это положение от двух до десяти секунд, а после верните конечности в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой, а общее количество повторов должно быть от 8 до 12.
Как лучше заниматься через день или каждый день?
Как часто качаться: мифы и заблуждения — Некоторые спортсмены считают, что каждодневные тренировки эффективные и полезные. Так как быстрее растет масса и укрепляются мышцы. Но профессиональные тренера и медики считают, что качаться ежедневно нежелательно.
- Если качаться более четырех раз в неделю, нервной и костной системе будет нанесен вред.
- Скорость нервных импульсов будет низкой, что приведет к уменьшению силы мышечного сокращения.
- Вы будете ощущать упадок сил и психологическую усталость.
- Это может привести к травмам и другим неприятным последствиям.
- Утверждение, что слишком жесткие и частые тренировки ведут к активному росту мышц — миф.
Мышцы растут во время отдыха после упражнений. А на тренировке они напрягаются и требуют восстановления. Поэтому качаться нужно с умом и без фанатизма – два раза в неделю. Особенно, если вы новичок.
Можно ли делать одни и те же упражнения каждый день?
Нельзя выполнять одну и ту же программу неделю за неделей, потому что тело привыкает к ней и эффективность снижается: « Каждый раз вы должны выполнять тренировки разной продолжительности – это может быть и 30-минутная высокоинтенсивная тренировка, и 30-минутное кардио, и 30-минутная силовая нагрузка, или тренировка
Что будет если не давать отдых мышцам?
Количество сделанных шагов, общее время активности, количество сожженных калорий – отслеживание всех этих важных данных помогает нам жить более здоровой и полноценной жизнью, вести более активный образ жизни. Но часто мы забываем о важной роли полноценного отдыха и не осознаем, почему наш организм нуждается в покое и восстановлении. 
Вместе с трекером Fitbit вы можете отслеживать ваш сон и улучшить его качество. Но это только часть формулы полноценного отдыха. Ваш трекер также может быть чрезвычайно полезен для самоконтроля и ограничения активности в дни отдыха для того, чтобы ваш организм смог полностью восстановиться.
- Чтобы в полной мере представить, как важен отдых и восстановление организма для активных людей, приведем шесть простых причин необходимости полноценного отдыха.1,
- Отдых предотвращает травмы Всем известно, что отдых снижает травматизм, но как это происходит? В выходные дни вы делаете паузу после ежедневных нагрузок.
Это касается как работы, так и активных тренировок – бега, отжиманий и даже ходьбы. Если вы регулярно бегаете и занимаетесь фитнес-тренировками, то вам нужно сделать перерыв и взять выходной день. Если вы слишком интенсивно, без перерыва будете использовать ваши мышцы и суставы, то они пострадают от чрезмерных нагрузок — и вот почему могут случиться травмы.2,
- Ваши мышцы нуждаются в отдыхе Это, наверно, первое, что вы должны знать, приступая к силовым тренировкам.
- Когда вы поднимаете вес, вы по сути растягиваете мышечные волокна.
- Без надлежащего отдыха и периода покоя ваши мышцы не смогут восстановиться и ваши тренировки вместо пользы нанесут вам вред.
- Вот почему вы должны чередовать упражнения для различных групп мышц, распределяя их по разным дням недели.3,
Ваша производительность не пострадает Должно пройти примерно две недели при полном отсутствии активности, прежде чем ваше тело потеряет какое-то количество навыков, приобретенных во время тренировок и прежде чем снизится уровень вашей производительности.
- Так что перерыв в тренировках в 1-2 дня не повлияет на вашу производительность и физическую форму.4,
- Чрезмерные тренировки вредят вашему сну Слишком интенсивные тренировки могут привести к тому, что ваше тело окажется в состоянии постоянного беспокойства, гиперактивности и повышенной возбудимости.
- Характерным признаком такого состояния является учащенное сердцебиение и бессонница.
Несколько дней помогут вам снизить возбудимость и частоту сердечных сокращений, урегулировать сон и восстановить силы.5, Ваша иммунная система может дать сбой В период интенсивных тренировок ваша иммунная система постоянно работает для восстановления мышц и суставов.
Что можно качать вместе со спиной?
// Как правильно тренировать спину? — Наиболее крупными мышцами в области спины являются широчайшие — они вовлекаются в работу при подтягиваниях (и вертикальных тягах), а также при выполнении становой тяги и тяг к пояснице (то есть, горизонтальных тягах). Очевидно, что во всех этих упражнениях также работают плечи и руки.
Именно поэтому тренировку спины обычно совмещают с тренировкой бицепса или трицепса — или с плечами. При трёх тренировках в неделю выбор каждого из этих вариантов, фактически, даст самостоятельную программу — с акцентом на определенной группе мышц. Прокачка спины и бицепса в один день означает, что в следующий тренировочный день вы должны будете тренировать грудь и трицепс — ровно как и наоборот, сочетание спина + трицепс подразумевает, что следом пойдет грудь + бицепс.
В свою очередь, сочетание спина + плечи является наименее выигрышным. // Опрос читателей Фитсевен: // Читать дальше:
базовые упражнения на спину — в зале упражнения на спину — с весом тела как выпрямить спину?
Можно ли делать грудь и спину в один день?
Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни, однако профессиональные атлеты убеждены, что мышцыантагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер.
Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.
Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если бы не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп.
- Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм.
- Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений.
- К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.
Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцыантагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу.
- Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью.
- Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным.
- Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес.
А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост. Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса.
- Однако не вздумайте применять суперсеты.
- Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой.
- Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину.
- Далее снова для груди и после нее вновь на спину.
Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.
